「健康のために、今よりも痩せたい。」
「ダイエットで体重を５キロ減らしたい。」
「病気の予防のために運動を始めたい。」
「ゲームばかりしていて家にこもりっきり。少し運動をしてみようかな。」
心の中ではこんな思いを持っているけど、運動や筋トレは続かないな…と。
過去に痩せるための努力をしても、途中で自分から逃げてしまい、結果が出ないまま中途半端になってしまった経験はないでしょうか。
筆者の簡単なプロフィール
・40代前半のサラリーマン（令和7年6月からランニングスタート）
・177センチ 71キロ（6月にランニングを始める前の2025年4月頃は約75㌔）
・総ランニング距離、235.45km（2025年8月12日から9月18日）
・ランニングウォッチ→COROS PACE PRO
・三兄弟の父
本記事では、痩せたい思いがあるけど運動は苦手な人や、ランニングやジョギングを始めたけどなかなか継続できない人。
ランニングをこれから始めようとしている人たちに向けて、私の経験をもとにランニングを習慣化するコツを三つに分けてお話していきます。
私自身、ランニングの初心者ではありますが、運動を始めたばかりの人たちや、これから始めようとしている人たちに共感してもらえるように、継続している実績のもと、経験談を心がけて書いていきますので、参考までに見て行ってくださいね。
コツ①ランニングを楽しむ
昨日の寝る前には「朝起きたら走ろう」と思っていたのに、いざ起きてみるとランニングする気持ちになれない。
そんな経験を持っている方は少なからずいると思います。
ランニングを始めようとしても億劫になってしまうことはありませんか？
走りたくない気持ちと向き合う
ランニングを始めてみて、一番最初に乗り越えなければならないと思った壁は、「走りたくない」という気持ちでした。
私は、狭心症を患い服薬中ですが、健康づくりのために多少の無理をしてでも運動する必要があると、かなりの義務感を持って始めたランニングでした。
「走らなきゃ…」と義務感が強くなると、余計に気持ちが乗らない。
そんな日々が続き、どうしたら楽しくランニングできるかを考えるようになっていました。
続けようとする意識
運動を続けようとする意識大切ですよね。
しかし、私は計画を考えても、その通りにコツコツこなすことが苦手です。
特に、ランニングを始めた当初は、続ける自信なんて全然なくて。
どうせ「三日坊主になってしまうだろう」と勝手に思いこんでいました。
「走りたいときに走ろう！」「気楽にいこう！」
強い義務感は気持ちにストレスになるので、気楽に始めることをおすすめします。
「明日もランニングをしないといけないな！」
そう思わないことが、ランニングを続けることができた秘訣の一つになりました。
自然を心で感じる
ランニングを嫌々続けていたある日のこと、外の景色や空気を体で感じて、「自分」とそれ以外の地球の「生命」を感じることができた時、今までになかったランニングの第一歩を踏み出せた感覚になりました。
太陽の光はまぶしく、近くの木々や花々を照らし、鳥や小動物が近くを通る姿を見ていると、自然とその光景に心が安らかになり、頭の中がすっきりした気分になったことは、今でも鮮明に脳裏に焼き付いています！
「楽しいー！」の一言では表せない感覚になりました。
そのあとは、あえてそのような景色に目を向けながら、走るように心がけました。
すると、同じ景色が続く道だとしても、自然と向き合うことで新鮮な気持ちになり、終わったあとに達成感を感じるようになったのです。
モチベーションの維持はコース選びも大事
景色の良いコースや公園を選ぶことは、モチベーションの維持につながることを実感しました。
毎日同じコースでも、自分の好きなコースでランニングする！
そうすると、病気も自然と良くなり「きっと治るだろう」と、そんな感覚になることができたのです。
最初は楽しくないランニングでも、継続するためのコツの一つにコース選びがある思います。
ランニングを始めたばかりだと、自宅の近くを走ることを選んでしまいがちです。
しかし、気分転換に、あの公園で走ってみよう！と、コースを変えてみてはいかがでしょうか。
ランニングをする上でのコース選びは非常に大切だと思います。
優先順位を高くして考えてみてはいかがでしょうか。
好きなコースを見つけることができれば、モチベーションを高く維持しながら、気持ちも楽に続けることができると思います！
コツ②ランニングの距離や時間や効果を気にしない
ランニングを始めたばかりの頃はランニングの距離や時間、効果を気にしないで始めることが大切だと思いました。
なぜかというと、これを意識しすぎてしまうと、「明日も〇㌔走らなきゃ」や「何分走らないと」っていう感情に皆さんならないですかね？
距離や時間を気にしない
走る距離や時間をあらかじめ準備して。
「明日は１㌔走ろう。」
「明日は30分走ろう。」
「来週は２㌔走ろう。」
そう思ってまず、頭の中で考えてみる人もいるのではないでしょうか。
これを計画通りに達成できる人は、自分を厳しく律することができる人ですよね。
私の場合は、明日〇㌔走ろう、何時間走ろうと考え出すと、急に強い「義務感」に襲われ、ランニングをするのが億劫になってしまいます。
最初の頃は、何も意識せず、走りたいだけ走って、疲れたらすぐ帰る。
そうすると、「今日は走った！」という結果は残ります。
それが１月に１日だけでもです。
次の月に１日走る日があれば、月に１回ランニングを継続できているということになりますよね。
少しずつでも、自分のペースで走るリズムを作っていくことが大切だと思います。
効果や消費カロリーも気にしない
運動した後、痩せた効果を気にしすぎて、無理して食事制限をしてしまう。
こういった経験はないでしょうか。
ランニングを始めたばかりでも、せっかく走ったんだから、１㌔くらい痩せてるだろう！
そんな淡い期待を持って体重計に乗った経験はないでしょうか。
私は「もちろんあります！」
まだ、１日しかランニングをしていないのに。
まだ、１週間しかランニングをしていないのに。
その効果を期待して、一番痩せてそうな時に体重計に乗ったりして。
１㌔だけ痩せていると満足してしまう。
私が3か月ランニングを継続していて思ったことは、効果はすぐに表れないということです。
そんな時、ランニングをする目的を思いだしてみてください。
長期的な目線で考えることで、すぐに結果につながらなくても、心に余裕が出てきますよね。
小さな体調の変化
私がランニングを始めて１か月が経過したころ、体調の変化を感じました。
一番の変化は「寝つきが良くなって、睡眠時間が長くなった」ことです。
ランニングをする前は、寝る前に仕事のことを考えると堂々巡りになってしまい、寝つきが悪いことがしばしばあったのです。
しかし、ランニングをするようになってからは、体力的に疲れていることが功を奏し、横になって体を休めると、すぐ寝れるようになってきました！
あわせて、もともと少し高めだった血圧も、正常値の範囲に戻ってきていることを実感できました。
すぐに痩せるという結果がでなくても、少しずつ健康になっていることが分かった成果につながりました。
コツ③ランニングで健康を記録する
私は2025年の6月からランニングを始めています。
iPhoneの計測でウォーキング＋ランニングの日ごとの距離は6月1日～9月27日までの日ごとの平均で10.4㌔となっています。
（正しいかはわかりませんが…）
少しずつ健康のためにと思って始めたランニングでしたが、楽しむためにと思い気持ちを切り替えてから、自然と続けることができるようになりました。
画像でもわかっていただけるかと思いますが、少しずつ6月から9月に向けて、棒グラフが高くなっていると思います。
最初は少なかった距離も、今では長い距離を走ったりできるようになってきました。
心肺機能の向上
ランニングをすることで、心肺機能が向上するもしくは最低限の機能を維持することに役立つと思います。
私は狭心症と診断されたので、あまり心臓に負荷をかけたくないです。
そんな思いがあり、最初は１㌔７分～８分程度の遅いペースで、息が切れないように走っていたのを思い出します。
楽しく走ることで、健康をつかみ取ることができると思うと、ラッキーな気がしてきます！
今では、走ることで心臓や肺が強くなると信じ、血液循環も良くなることを期待して、日々走っています。
代謝アップ
運動することは脂肪燃焼につながりますよね。
生活習慣病も予防されるし、健康にとってはいいことばかりだと思います。
私は、生きていく中で、食べ物や飲み物を制限したくないと思っています。
狭心症であっても、好きなものを食べて、好きなものを飲んで生活したい。
年をとっても、食べることの楽しみを持ち続けたい。そんな思いがあります。
今からでは少し遅いかもしれませんが「そんなことはない！」と自分に言い聞かせています。
走り出してから3か月が過ぎたところですが、走ることによって少し筋肉が増え代謝が良くなって、体重が２～３㌔ほど落ちた気がしています！
ランニングを継続することで、好きなものを食べることができる！
ご褒美のビールもカロリー０にすることができますよね！笑。
メンタル面の効果
ランニングをすると「エンドルフィン」という幸福感をもたらす物質が分泌されると聞いたことがあります。
私がランニングを始めたもう一つの理由に、メンタル強化がありました。
日頃の仕事のストレスを解消したいと思っていましたし、嫌なことを忘れようと、気分転換したいと思っていました。
実際、私は晴れた日のランニング中に良い景色を見た時や、帰ってきたときの爽快感は、言葉で言い表しがたいものがありました。
その日は頭から嫌なものが取り除かれ、なんでも前向きに取り組めそうな気がしてしまいます！
そんな感覚がクセになり、走りたくない日も中毒症状に負けて外に出かけています。
たまに「何もかもやる気が起こらない。」といった思いになることがありますよね。
私もこのような時がありましたが、ランニングをすることによって、徐々にメンタル面にも良い効果が出ていることを感じています。
ネガティブに考えることが少なくなってきている気がしています。
相棒のランニングウォッチ
ランニングを始めたばかりの時は、iPhoneをポケットに入れて走っていました。
6月、7月と少しずつ時が過ぎていき、もう少し正確にランニングをしている距離や時間を把握したいと思うようになりました。
そんなこんなで、ランニングウォッチをネットで漁っていたところ、ガーミンと迷い、COROSに決めました。
8月11日から使用した記録が以下の通り。
COROSを買った8月当時は嬉しくなって、その週は結構走っていますね！笑。
そこから、ランニングは継続しており、毎週平均44.77㌔とのことです。
始めたばかりの時より大分走れるようになってきましたね。
カロスの腕時計は心拍数はもちろん、距離や時間、高低差などを自動で記録してくれます。
さらに充電がとても長持ちしてくれ、100％充電で１～2週間は持つ印象です！
ランニングウォッチの中では安すぎず、高すぎない価格帯で、高機能高性能です。
私は全機能を使い切れていませんが、買ってとても良かったと思っています。
迷っている方はぜひこちらも検討してみてはいかがでしょうか。
自分が走りぬいた証を勝手に記録してくれる道具があると、ランニングは一層楽しくなることでしょう。
ポチップ
初心者必見のランニングシューズ
私はランニングを2025年の6月から始めて、3か月が過ぎたところです。
こちらの画像はランニング初心者の私が初めて買ったランニングシューズの「Nikeのボレロ18」です。
COROSで計測し始めてからの総走行距離が313㌔程度ですが、このシューズ、かなり傷んできています。
このシューズを買ったのは6月。
ランニングを始めてからなので、6月と7月の2か月分は計測できていませんが、最低でも1か月に100㌔（iPhoneでざっくり計測すると）走っていたことを考えると、合計で約500㌔は走破したシューズです！
「体も心も支えてくれてありがとう！相棒！」
このシューズの走りの感覚を一言で表すと。
「体重100㌔の膝も支えます！」です！
このシューズは体重が重ければ重い人ほどその効果を実感できるし、走行が安定すると思いました。
なぜかというと、クッション性が抜群だからです。
現在、私は70㌔前後の体重ですが、ランニング初心者が今まで走ってきていて、膝が痛くなったりすることはほとんどありませんでした。
怪我無く数か月間走り続けてこれたことは、この靴が素晴らしいランニングシューズだったことを物語っています。
このシューズは、足の甲の幅が比較的広く、足先にかけての圧迫感はありません。
走ると、つま先が少し沈んでいるような感覚で、次の足を出しやすい設計になっているのではないかと感じているところです。
ゆっくり自分のペースでジョギングをしたい人に、ものすごくお勧めできるシューズです！
走っていて膝が痛くなる人は、こちらのシューズに変えてみてはいかがでしょうか。
ポチップ
ランニングを継続する
ランニングは「苦しいもの・つらいもの」という認識から「楽しめそう！」に気持ちを変えていただくことはできたでしょうか。
ランニングを「楽しむ」ことや、「距離や時間を意識しすぎて義務的にならないようにする」こと、「健康や目的を意識して走った記録を残す」ことが、継続するための誰でもできるコツだと思います。
始めたばかりで、運動を継続することが難しいときは、ぜひ、参考にしてみてくださいね。
最後まで読んでいただき、本当にありがとうございました！